◎キャベツと手羽先のポトフ（210kcal）
（材料）
・キャベツ 1/2個 ・大根 1/2個
・手羽先 8～12本 ・しょうが薄切り ３枚
・チキンスープの素 １個 ・パセリみじん 適宜
・塩・こしょう 少々
（作り方）
①水をかぶるくらい入れ、ことこと煮る。あくを取り、鶏が柔らかくなるまで煮て、
塩・こしょうで味付けし、器に盛りパセリを振る。
◎肉じゃがの田舎風（283kcal）
（材料）
・鶏もも肉 200g ・ジャガイモ ４個
・人参 １本 ・だし汁 200CC
・酒 大２ ・みりん 大１
・砂糖 大1/2 ・醤油 大２
（作り方）
①汁気がなくなるまで煮る。
◎鶏肉と野菜のレモン蒸し（188kcal）
（材料）
・鶏もも肉 1枚 ・生しいたけ 2個
・人参 1/2本 ・レモン薄切り 1個分
・ピーマン 1個 ・酒 大２
・塩 小1/2
（作り方）
①野菜を千切りにする。鶏肉はそぎぎりにする。
②肉にレモン・野菜のせん切りを乗せ、酒と塩を振りラップをしてレンジでチン。
◎ねぎ味噌はさみ焼き（358kcal）
（材料）
・鶏もも肉 ２枚 ・味噌 大３
・塩・こしょう 少々 ・こしょう 少々
・ねぎみじん 1/2本分
（作り方）
①皮と身の間にねぎ・味噌・こしょうを合わせたものを挟み込んで
こんがりと焼く。
◎さっぱり煮（306kcal）
（材料）
・手羽元 16本 ・砂糖 60ｇ
・ゆで卵 ４個 ・にんにく ２片
・酢・醤油 1cup ・しょうが薄切り 20g
（作り方）
①ひたひたになるように水を加え、鶏肉が柔らかくなるまで煮る。
◎カレー風グリル（330kcal）
（材料）
・もも肉 ２枚 ・塩・こしょう 少々
・にんにくすりおろし １かけ ・カレー粉 少々
（作り方）
①もも肉を調味料を混ぜたものに１０分ほどつけ、フライパンでやく。
オーブンで焼いてもいい。
◎鶏肉とキャベツの蒸し煮
（材料）
・鶏ひき肉 250g ・だし汁 １cup
・キャベツ 1/2個 ・醤油 大２
・しょうが（せん切り） 20g ・ごま油 大１
・絹さや 40g ・水溶き片栗粉 少々
・すりごま 大２
（作り方）
①キャベツを５～６cmの大きさにちぎる。
②フライパンにキャベツ・鶏肉・すりごまの順に３回に分けて重ね、
だし汁・醤油・ごま油をかけ、１２～１３分蒸す。
③蒸し汁を小鍋にうつし、とろみを付ける。
◎鶏肉とレタス炒め
（材料）
・鶏肉 １～２枚 ・塩・こしょう
・レタス １個
（作り方）
①鶏肉を食べやすい大きさに切り炒める。
②火が通ったら、レタスをちぎって入れ炒め、塩こしょうで味を付ける。
◎砂ずりにんにく
（材料）
・砂ずり ・酒
・にんにく ・塩
（作り方）
①砂ずりを食べやすい大きさに切る。にんにくは皮をむく。
②なべにずりとにんにくを入れ、酒をかぶる程度入れる。
③塩を少し多めに入れ煮つめる。水分がなくなったらできあがり。
◎とりめんたい
（材料）
・ささみ ・マヨネーズ
・めんたいこ ・大葉
（作り方）
①ささみは筋をとり、ラップにはさんでたたいて薄くのばす。
②①に大葉、めんたいこをぬりクルクルとラップでまく。
③火が通るまでレンジでチン。
◎ピリ辛からあげ
（材料）
・とりにく
・キムチの素
（作り方）
①とりにくを一口大に切り、キムチの素に１０分ほどつける。
②片栗粉をまぶして揚げる。
◎ビール煮 ２９４KCAL
（材料）４人分
・とりぶつ切り ６００ｇ ・ビール ３５０cc
・小玉ねぎ ８こ ・塩・胡椒 少々
・マッシュルーム ８こ ・水 １００cc
・パセリ・ローリエ １枝
（作り方）
①パセリ以外をお鍋に入れてことこと煮る。
②パセリをちらす。
◎イタリアンチキン
（材料）４人分
・胸肉 ２枚 ・野菜ジュース ４００cc
・玉ねぎ １個 ・固形スープ １個
・塩・胡椒 少々
（作り方）
①鶏肉と玉ねぎは適当に切り、油で炒める。
②玉ねぎが透き通ってきたら野菜ジュースと固形スープを入れ、ことことと煮る。
③塩・胡椒で味を調える。
☆好きなお野菜も入れてね。もも肉でもOKよ。
◎バターコーンチキン
（材料）４人分
・胸肉 ３枚 ・バター ３０ｇ
・コーン缶 １缶 ・塩・胡椒・しょうゆ 少々
（作り方）
①鶏肉は食べやすい大きさに切り、バターで炒める。
②コーン缶を汁ごと加え、蓋をして５～１０分ことこと煮る。
③塩・胡椒・しょうゆで味を調える。
◎梅干し蒸し １８５kcal
（材料）４人分
・胸肉 ２枚 ・酒 大２
・梅干し ３～４個 ・青しそ 適宜
・とろろ昆布 1/2cup
（作り方）
①胸肉はそぎ切りにし、酒をふり、梅干しをちぎってのせ、ラップをかけてレンジで６～７分。
②汁を捨て、とろろ昆布をのせてしその千切りを添える。
◎鶏肉と野菜のレモン蒸し １８８kcal
（材料）４人分
・もも肉 １枚 ・椎茸 ２個
・人参 1/2本 ・レモン薄切り １個
・ピーマン １個 ・酒 大２
・玉ねぎ 1/4本 ・塩 少々
・セロリ ５cm
（作り方）
①もも肉はそぎ切り、野菜は千切りにする。
②もも肉に野菜・レモンをのせ、酒・塩をふり、ラップをしてレンジでチン。
◎マッシュポテト焼き ４５５kcal
（材料）４人分
・胸肉 ２枚 ・マヨネーズ 大４
・乾燥マッシュポテト ５０ｇ ・マスタード 小１
・塩・胡椒 少々
（作り方）
①胸肉の皮にフォークを刺して穴をあけ、６等分のそぎぎりにする。
②塩・胡椒し、マヨネーズとマスタードを混ぜた物を加え、味をからめる。
③マッシュポテトを手で押さえつけるようにつけ、フライパンで焼く。
☆乾燥マッシュポテトの代わりに砕いたポテトチップスでもできます。ただし、焦げやすいので注意。
◎もも肉のみそ漬け
（材料）４人分
・もも肉 ２枚 ・砂糖・牛乳 大３
・味噌 ２００ｇ
（作り方）
①会わせ味噌にもも肉を一晩漬ける。
②味噌を箸などで落とし、サラダ油を塗り、２３０℃のオーブンで１５～２０分焼く。
◎手羽先の味噌煮込み ２５４kcal
（材料）４人分
・手羽先 ４００ｇ ・湯 ２cup
・塩・酒 小１ ・中華スープの素 小２
・こんにゃく 1/2枚 ・酒・しょうゆ 大２
・ネギ １本 ・味噌・砂糖 大２
・しょうが薄切り １かけ
（作り方）
①手羽先に塩・酒をふりくさみをとる。
②鍋に手羽先・こんにゃく・ネギ・ショウガを入れ、湯とスープの素を加え火が通るまで煮る。
③酒・砂糖・味噌・しょうゆを加え煮る。