◎たこのガーリック風味揚げ（570kcal）
（材料）
・たこ足ぶつ切り ２本 ・パン粉 100g
・にんにくすりおろし ３かけ ・パセリみじん切り 大２
・塩・こしょう 少々 ・小麦粉・卵 適宜
（作り方）
①たこににんにく・塩・こしょうをもみ込み、衣をつけて揚げる。
◎鮭のガーリックバターフライ（348kcal）
（材料）
・生鮭 ４切れ ・卵 １個
・バター 大３ ・クレソン 適宜
・おろしにんにく 1/2かけ ・小麦粉・パン粉 適宜
・パセリみじん 大２
（作り方）
①鮭を開き、ガーリックバターをはさみ衣をつけて揚げる。
◎いわしの明太子蒸し（308kcal）
（材料）
・いわし ４尾 ・マヨネーズ 大１
・辛子明太子 １腹 ・レモン輪切り １切れ
・青しそ ４枚
（作り方）
①いわしに明太子マヨネーズをはさみ、腹側にしその葉をまき、
レンジで７～８分チンする。レモンを添える。
◎鮭の野菜蒸し（150kcal）
（材料）
・鮭 ４切れ ・塩 小１
・えのき １袋 ・酒 大２
・ねぎ（５cm長さ） ３本分 ・レモン １個
・醤油・七味唐辛子 適宜
（作り方）
①鮭を半分に切り、塩と酒をフリ、野菜を乗せラップをしてレンジで
６分チンする。
◎たらの野菜蒸し
（材料）
・たら ４切れ ・昆布（８ｃｍ） ４枚
・酒 大２ ・大根おろし 1/4本
・きくらげ（せん切り） 大２ ・だし汁 1cup
・人参（せん切り） ３cm ・酒 大１
・三つ葉 1/2束 ・みりん 大1/2
・卵白 １個 ・薄口醤油 大１
・片栗粉 大１
（作り方）
①野菜と卵白を混ぜ、昆布の上にたら・野菜を乗せ、ラップをして
レンジで５～６分チンする。
②だし汁・酒・みりん・醤油を煮立たせ片栗粉でとろみをつける。
③①に大根おろしをかけ、②をかける。
◎かきと根菜の味噌クリームシチュー（243kcal）
（材料）5～6人前
・かき 600g ・だし汁 6cup
・ごぼう乱切り １本 ・塩・こしょう 少々
・大根（1.5cmいちょう切り） １本 ・小麦粉 大2～3
・大根の葉 50g ・味噌 大２
・シチューのルー 2～3皿分
（作り方）
①だし汁に大根・ごぼうを入れ、やわらかくなるまで煮る。
②かきに塩・こしょうし、小麦粉をまぶしフライパンで両面を
30秒ずつ焼く。
③ルーを溶かし味噌を加えかきを加え５分ほど煮る。
器に盛り茹でて小口切りにした大根葉を散らす。
◎巻きするめ
（材料）
・するめ １枚 ・たこ糸
（作り方）
①足を２～３本手前に置き、芯にしてきつく巻き、たこ糸で
きつく縛る。
②ひたひたの水で１０分ほど茹で、冷ましてなるべく薄く切る。
◎鮭とジャガイモの味噌バター煮（388kcal）
（材料）
・生鮭（１口大） ４切れ分 ・バター 大３
・ジャガイモ（１口大) ３個分 ・粗引きこしょう 適宜
・味噌 大３1/2～４ ・酒・みりん 大２
（作り方）
①ジャガイモを水３cupで３分ほど煮る。
②味噌・酒・みりんを加え６～７分煮、鮭を加え汁気がなくなるまで
３～４分煮る。最後にバターを加える。
◎松前漬け（130kcal）
（材料）
・昆布（10X20cm） ２枚 ・酒 50cc
・するめ（細切り） １枚 ・醤油・みりん 50cc
・人参（細切り） ６cm ・一味唐辛子 少々
・削り節 １cup
（作り方）
①調味料と削り節を中火にかけ、沸騰させてこしておく。
②昆布・するめ・人参を加えて一晩置く。（１週間はもつ。）
◎鯛のジャガイモ衣焼き
（材料）
・鯛 ４切れ ・塩・こしょう 少々
・ジャガイモせん切り ２個 ・バター 適宜
・パセリみじん 少々 ・卵 １個
（作り方）
①鯛に塩・こしょうし、ジャガイモとパセリを混ぜたものを卵に
くぐらせた鯛にくっつけ、バターで焼く。
◎きんめだいのおろし汁
（材料）
・きんめだい
・大根おろし
・だし汁
（作り方）
①なべにだし汁をはり、大根おろしを入れる。
②きんめだいを入れて煮る。
◎イカのおろしづめサラダ
（材料）
・イカ ２はい ・マヨネーズ 適宜
・大根おろし １本 ・かつおぶし 適宜
・玉ねぎスライス １個
・しょうゆ
（作り方）
①イカの胴をゆがく
②大根おろしの汁を軽くしぼり、イカにつめ、食べやすいように切る。
③上に玉ねぎ、かつおぶしをかけ、しょうゆ、マヨネーズをかけて食べる。
◎マヨたら
（材料）
・たらの切り身 ・マヨネーズ
・しめじ ・レモンスライス
（作り方）
①たらの上にしめじとマヨネーズをかける
②レモンをのせ、ちょっとワインをかけてホイルで焼く。
◎鮭とキノコのしょうが焼きホイル包み ２０５kcal
（材料）２人分
・鮭 ２切れ ・スダチ（後でかける） １個
・椎茸 ２個 ・塩 少々
・エリンギ ２～３本 ・酒 大1/2
・しょうが千切り １かけ ・アルミホイル
（作り方）
①ホイルに材料を入れ、汁がこぼれないように包み、トースターで１５～２０分。
◎鯖のネギ味噌煮
（材料）４人分
・鯖 ４切れ ・酒・砂糖 大２
・ネギ ２本 ・赤味噌 １００ｇ
・しょうが ３０ｇ ・ユズ胡椒 適宜
・だし汁 ２cup
（作り方）
①だし汁を沸騰させしょうが・酒・砂糖・鯖を入れ一煮立ちさせる。
②①に赤味噌・ネギを加えことこと煮る。ユズ胡椒を添える。
◎かきと根菜の味噌クリームシチュー ２４３kcal
（材料）５～６人分
・かき ６００ｇ ・だし汁 ６cup
・ゴボウ １本 ・塩・胡椒 少々
・大根 1/2本 ・小麦粉 大２～３
・大根の葉 ５０ｇ ・味噌 大２
・シチューのルー ２～３皿分
（作り方）
①ゴボウと大根を鍋に入れことこと煮る。
②かきは塩・胡椒をふって小麦粉をまぶしフライパンで両面を軽く焼く。
③ルーと味噌を溶かし、大根葉とかきを加え５分ほど煮る。
◎鮭の野菜蒸し １５０kcal
（材料）４人分
・鮭 ４切れ ・塩 小１
・エノキ １袋 ・酒 大２
・ネギ １５cm ・レモン １個
・人参千切り １本 ・しょうゆ・七味 適宜
・セロリ千切り ６cm
（作り方）
①鮭を半分に切り、塩と酒をふり、野菜をのせ、ラップをしてレンジで約６分。
◎ぶりの韓国風煮物 ２５３kcal
（材料）４人分
・ぶり ４切れ ・酒 大２
・白菜キムチざく切り ５００ｇ ・ニンニクすりおろし １かけ
・ニラ １束 ・しょうゆ 大１～２
・赤唐辛子（半分にして種を出す）２本
（作り方）
①鍋にキムチとキムチの付け汁の1/3を入れて広げ、ぶりを入れる。
ニンニクと赤唐辛子を所々に入れ、酒・しょうゆをふり、残りのキムチを汁ごとぶりにかける。
②落としぶたをして１０分ほど煮る。
③ぶりのあいているところにニラを入れ、ニラに火が通るまで煮る。
◎鰯のワイン蒸し
（材料）２人分
・鰯 ２尾 ・マッシュルーム ４個
・塩・胡椒 少々 ・白ワイン 大２
・玉ねぎ（１cm幅に切る） 1/2個
（作り方）
①鰯は頭と内蔵を取り、水洗いして塩・胡椒する。
②玉ねぎの半分を鍋にしき、鰯を並べ残りの玉ねぎをのせて白ワインをふり
マッシュルームを加えて蓋をして強火にかける。
③蒸気が上がってきたら弱火にして１２分ほど蒸し煮にする。